Ett steg i taget.
Den bästa träningen är den som blir av.
Varje pass du genomför är ett steg mot att bli en starkare åkare.
Grundregel nr 1
Öka gradvis – inte för snabbt
Öka försiktigt när tekniken sitter.
Kroppen behöver tid att anpassa sig. Går du upp för snabbt i vikt tappar du tekniken och ökar skaderisken. Tänk så här: hellre 50 bra pass än 10 där du kör för tungt och skadar dig.
Grundregel nr 2
Teknik slår alltid vikt
En knäböj med rätt teknik är värd mer än tre med fel.
Läs instruktionen i övningskortet. Om rörelsen inte känns kontrollerad, minska vikten direkt. Ingen imponeras av tung vikt med dålig form. Alla imponeras av rörlighet och kontroll.
Alpinspecifikt
Träna ett ben i taget
I svängen bär ett ben nästan all din vikt.
Bulgariansk split squat och ettbenssquat avslöjar om ett ben är svagare, vilket är vanligt. Jämna ut det. Det är direkt kopplat till hur du åker och hur väl du tål belastningen mellan blått och rött.
Viktigaste övningarna
Skydda knäna – varje pass
En korsbandsskada tar lång tid att läka.
Nordic Hamstring och lateral band walk ingår i varje ben- och höftpass. De är ett bra förebyggande skydd mot ACL-skador.
Återhämtning
Du blir starkare när du sover
Under passet bryts muskler ned. Under sömnen byggs de upp.
Verka för 8–10 timmar sömn varje natt och särskilt efter hård träning. Under sömnen frisätter kroppen tillväxthormon som reparerar allt du brutit ned. Undvik skärm precis innan du ska sova.
Kost
Ät för att prestera
Maten är bränslet. Utan det händer ingenting.
Ät en ordentlig måltid 1,5–2 timmar innan passet. Efteråt behöver du protein som reparerar musklerna. Bra proteinkällor är t.ex. kvarg, ägg, kyckling, Linser och bönor. Sikta på 1,6–2 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen. Du behöver inga kosttillskott.
Varför kondition
En bättre motor = bättre allt
Bättre kondition gör att du återhämtar dig snabbare – även mellan styrkaset.
Konditionspassets lugna löpning (där du kan föra ett samtal) bygger hjärtats kapacitet. Det gör att du orkar mer i gymmet, på träningen och på pisten. Det är grunden allt annat vilar på.
Varför det här programmet
Alpinåkning kräver specifik styrka
En slalomtur är 45–90 sekunder med extremt hög belastning på benen.
Du måste hålla emot G-krafter i svängar och explodera ur dem. Det kräver stark quad, stark rumpa och starka hamstrings – i rätt kombination. Det är precis det det här programmet bygger.
Mindset
Konsistens vinner alltid
50 okej pass slår 10 fantastiska.
Dagar när du inte orkar – gör ett enklare pass istället för att hoppa över. Varje pass du genomför, oavsett hur det kändes, är ett steg framåt. De som når längst är inte de som tränar hårdast en gång utan de som går till träningen även när det tar emot.
